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Comment bien respirer pendant une séance de musculation ?

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Pourquoi la respiration est si importante  ?

L’une des choses les plus importante mais souvent oubliée en musculation, c ‘est la respiration ! 

Et oui, votre organisme a besoin de plusieurs choses pour produire l’énergie nécessaire à vos muscles afin d’effectuer un effort. Il a besoin de glucose bien sûr mais aussi d’oxygène. Une mauvaise oxygénation des cellules musculaires entraîne une baisse des performances et souvent l’arrêt de l’exercice. 

Mais comment fait-on pour respirer de façon optimale pendant un entraînement de musculation ? 

Dans ce blog, nous vous livrons les clés d’une respiration optimale ! 

Comment respirer pendant l’effort ?

Tout d’abord, il est primordial de savoir qu’un mouvement, lors d’une pratique sportive, est constitué de deux phases principales : la contraction et le relâchement du muscle.

La première phase : la phase de la contraction, nommée également phase concentrique est celle où le muscle est contracté. Le muscle se raccourcit en se contractant, ce qui amène à une tension maximale !

Lors de la deuxième phase : la phase du relâchement, également nommée phase excentrique , votre muscle s’étire et se détend. Cette contraction musculaire permet en d’autres mots de contrôler le mouvement et de le freiner.

Pour bien respirer, il suffit d’expirer par la bouche quand vous vous trouvez dans la phase de contraction du muscle et d’inspirer par le nez (vous ré-oxygéner) durant la phase de relâchement.

Il est particulièrement important de bien expirer sur la contraction pour le Crunch par exemple car en expirant vous libérez de la place dans votre ventre (le diaphragme remonte) et donc cela vous permet une meilleure contraction de vos abdominaux.

Exemple sur un mouvement de développé couché : Lorsque vous descendez la barre vers votre poitrine (phase excentrique) vous inspirez, puis lorsque vous soulevez la barre au dessus de votre poitrine (phase concentrique) vous expirer !

 

LES EXCEPTIONS :

La respiration pour les mouvements de tirage ? c’est l’inverse ! 

Et oui, inspirer sur la phase excentrique et expirer sur la phase concentrique n’est pas une règle universelle.

En effet, les mouvements de tirage type traction, rowing barre, tirage verticale etc… sont l’exception à cette règle.

Sur la phase concentrique, nous vous recommandons d’inspirer sur la phase concentrique car ces mouvements de tirage demande une grande ouverture de la cage thoracique pour une contraction maximale.

Donc inspirer pendant la phase concentrique permet d’ouvrir plus efficacement la poitrine et donc faciliter la contraction et une bonne posture.

Vous l’aurez compris, sur les exercices de tirages, il faut donc expirer sur la phase excentrique et inspirer sur la phase concentrique !

Exemple les tractions : Lorsque vous rapprocher votre visage de la barre fixe (phase concentrique) vous inspirer, et lorsque vous relâcher vous expirez. 

Désormais, vous pourrez intégrer ces conseils dans votre programme de musculation, et optimiser ainsi votre entraînement  grâce à une meilleure oxygénation des tissus musculaires. Vos muscles et vos performances vous diront merci ! 

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