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L’endurance est-elle efficace pour la perte de poids ?

Le travail d ‘endurance serait la méthode d’entraînement la plus efficace pour perdre du poids ? Pourquoi la course à pied est le moyen naturel pour perdre du poids efficacement ? Y a t-il des  études qui le prouve ? Qu’en est-il des autres méthodes d’entraînements ? Laurent Le boss, coach sportif et préparateur physique Custom Coaching vous dévoile ce que vous ne savez pas sur l’endurance et la perte de poids.

Laurent nous a dispensé une superbe vidéo en live Facebook. Si vous préférez regarder la vidéo au lieu de lire c’est ici :

Comment mobiliser et améliorer notre système cardio-vasculaire? 

Les premières activités physiques qui nous viennent en tête sont, la course à pieds, le vélo et les appareils cardio disponibles dans les centres de remise en forme. De façon plus spécifique, le type dentraînement mis constamment en avant afin daméliorer notre endurance et dutiliser nos réserves adipeuses est un travail continu, de moyenne et de longue durée.  

Médecins, nutritionnistes, médias et industries du fitness mettent systématiquement en avant la nécessité de réaliser ce type dentraînement à travers les activités physiques énoncées précédemment.  

Au début des années 80, nous avons pu constater un engouement énorme pour les activités sportives telles que le jogging, les activités daérobic collectives comme les cours de steps.  

 

Quelle sont les raisons pour lesquelles ces activités ont pris tant dampleur à cette époque? 

Durant les années 80, de nombreuses études ont été réalisées sur lutilisation et lamélioration des qualités cardio-vasculaires lors dactivités physiques. A cette époque, les appareils de mesure  permettaient de collecter des informations uniquement sur des efforts continus de moyenne et de longue durée. Il n’était en aucun cas possible deffectuer ces évaluations sur des efforts de courte durée, ou intermittents. 

Bien entendu, un entraînement continu permet doptimiser les qualités dendurance, et va contribuer à lutilisation des réserves adipeuses.  

Mais, est-ce la seule façon de développer nos qualités cardio-vasculaires et dutiliser nos réserves adipeuses? 

Il est important de prendre en considération qu’à lorigine, les études réalisées ne lont été que sur un seul type de critère, « leffort continu ». Ces investigations ont rapidement été utilisées et mises en avant, ne laissant peu ou pas, la possibilité à de nouvelles études basées sur des points de vue différents. 

 

Existe-t-il  dautres méthodes pour améliorer nos qualités cardio-vasculaires et utiliser nos réserves adipeuses? 

Durant les années 90, de nouveaux appareils de mesures sont apparus et ont permis de réaliser des recherches sur lutilisation des qualités cardio-vasculaire lors defforts intermittents et de courte durée.  

Afin de simplifier ces informations, je ne vais parler que dune seule étude, car lensemble des études décrivent essentiellement le même phénomène, et les résultats obtenus parlent deux-mêmes.  

1996, Tabata et al. Cette étude a permis dexaminer l’effet de six semaines dentraînement sur deux groupes.  

 Groupe 1:  

Entraînement continue d’intensité modérée.  

70% VO2 max (capacité aérobie). 

60 minutes par jour. 

5 jours par semaine. 

 Groupe 2:  

Entrainement de haute intensité par intervalles  (HIIT)  

170% VO2 max (capacité aérobie)  

78 séries de 20 secondes avec 10 secondes de récupération entre chaque sprint. 

5 jours par semaine. 

  

Les deux méthodes dentraînement ont permis une augmentation de la VO2 max (capacité aérobie). 

Cependant, l’entraînement d’endurance na eu aucun impact sur la capacité anaérobie, tandis que lentraînement HIIT l’a augmentée de 28%. 

 

Cette étude a mis en avant: 

1 – Lentraînement par intervalles (HIIT) permet daméliorer les qualités dendurance (aérobies) mais aussi les caractéristiques anaérobies. 2 pour le prix d1 

2 – Les nombreuses recherches comparatives réalisées montrent quun entraînement par intervalles de haute intensité améliore à la fois  les qualités aérobies et anaérobies. 

Par ailleurs, ce type dentraînement est extrêmement efficace, car les temps dexercices sont beaucoup plus courts (4 minutes contre 60 pour un entraînement classique).

Sachant que notre vie moderne ne laisse peu de place aux activités liées au développement personnel, cette méthode sadapte donc parfaitement aux exigences de notre vie actuelle. 

D’autres avantages viennent s’ajouter à cela.  

  • Lentraînement par intervalles de haute intensité ne nécessite pas ou peu d’équipement. 
  • Il peut être effectué partout, aussi bien à domicile que dans la nature. 
  • Il est accessible à tous et permet de se lancer des défis afin de progresser. 
  • Enfin, ces exercices par intervalles vont être extrêmement efficaces pour lutilisation des réserves lipidiques et la perte de poids 

Nous allons maintenant parler de lutilisation de nos réserves adipeuses lors dune activité physique et  découvrir une autre façon de sengager dans un programme ayant pour objectif la perte de poids.   

 

Utilisation de nos réserves adipeuses lors dun entraînement dendurance. 

Afin de créer le moins de confusion, je vais simplifier et essayer d’être le plus clair possible.  

Lors dune activité physique, notre corps va utiliser différents substrats d’énergie. Suivant la durée et lintensité de lexercice réalisé, les réactions se feront avec ou sans oxygène, nous parlerons donc deffort aérobies ou anaérobies.  

Les efforts physiques intensifs dune durée inférieure à 60 secondes, se feront sans présence doxygène et utiliseront prioritairement des substrats d’énergie faciles et rapides à employer.  

Ladénosine triphosphate (ATP), La créatine phosphate et le glycogène font parties de ces substrats énergétiques.  

Prenons par exemple un effort maximal de 30 secondes: environ 50% de l’énergie provient de lutilisation de la créatine phosphate, 40% du glycogène et les 10% restant de la réaction aérobie.   

Toutes ces filières énergétiques fonctionnent en même temps, mais suivant la durée et lintensité de lexercice, leur niveau de participation varie.  

Lors dun effort anaérobie, lATP (adénosine triphosphate), la créatine phosphate et le glycogène vont être utilisé rapidement car ils peuvent fournir de l’énergie immédiate sans présence doxygène. LATP (adénosine triphosphate) et la créatine phosphate sont des substrats utilisés de façon prédominante dès le début dun effort.  

Ces filières énergétiques ne pourront être maintenues que quelques secondes, en raison de leur faible réserve. Le glycogène va à son tour être consommé lors de ces efforts anaérobies. Celui-ci est le substrat énergétique phare lors dune activité physique. Il a un rôle très important lors deffort anaérobies, et va aussi pouvoir être utilisé lors dactivités aérobies. La filière glycolytique va prédominer durant le début dun effort aérobie, puis laisser place à la filière lipidique.  La filière énergétique lipidique prédomine lorsquun effort est réalisé sur une durée supérieure à 60 minutes.  L’épuisement prématuré des réserves de glycogène lié à une faible condition physique, ne permettra pas de poursuive leffort suffisamment longtemps afin dutiliser de façon optimale les lipides.  

Leur utilisation sera de fait limitée. Afin de pouvoir utiliser les lipides de façon plus substantielle lors defforts il sera donc nécessaire davoir une bonne condition physique. 

 

Pouvons-nous utiliser nos lipides différemment? 

Sachant que la pratique dun entraînement aérobie permet lutilisation des lipides uniquement sous certaines conditions et que celle du glycogène prédomine en début deffort, il est clair quil nest pas si facile dutiliser de façon optimale nos réserves de lipides lors dun effort physique.  

La question: pouvons-nous  utiliser autrement notre réserve lipidique reste donc posée. 

La réponse est OUI.  

Pour cela, l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (ECOP : Excess post-exercise oxygen consumption) entre en jeu. 

Lorsque nous réalisons des efforts supra-maximaux, cest à dire des efforts nécessitant plus d’énergie que le corps ne peut fournir, nous cumulons une dette doxygène. Tout comme les processus de récupération liés aux efforts réalisés, le remboursement de cette dette aura lieu quelques heures après lactivité. Elle utilisera alors la filière aérobie lipidique.  Nous parlerons ainsi dafterburn effect 

Lors dexercices par intervalles de haute intensité (HIIT), lafterburn effect sera plus important que celui créé lors dun effort continu.  Ainsi limpact sur nos réserves adipeuses sera beaucoup plus conséquent.  Pour terminer, il est important de mentionner que lors defforts intermittents de haute intensité, des changements hormonaux ont lieux, et peuvent être maintenus pendant  24 heures. Ces changements portent sur laugmentation du niveau de testostérone et de HGH (Human Growth Hormone). Ces hormones facilitent lutilisation des graisses corporelles. Bien entendu, laugmentation de ces hormones ont dautres avantages qui ne sont pas développés dans ce document 

 

Quelle stratégie doit on adopter afin dobtenir une perte de poids efficace? 

Premièrement, nous sommes tous différents. De ce fait les stratégies, les changements de programmes et les adaptations varient grandement dun individu à lautre. Nous avons tendance à baser nos décisions sur des données standards, des concepts dentraînement types sans tenir compte ou très peu de la condition physique  de la personne réalisant les exercices. Multiples aspect liéà celle-ci vont interférer et avoir un impact non négligeable sur son entraînement. 

 Par ailleurs, le style de vie, le stress, les traumas et les émotions créent des blocages. Il est alors difficile, voire impossible dobtenir une perte de poids sans tenir compte de ces multiples aspects. Pour finir, il est important de considérer que la personne est en première ligne, et surtout actrice principale de son activité physique. Son implication, son niveau de compréhension et dinteraction vont déterminer avant toute chose lefficacité de son entraînement. Il est capital de recréer des liens étroits entre le corps et lesprit, afin de permettre à chaque personne de reprendre consciemment le contrôle de son corps et des entraînements réalisés. 

 Je vous remercie davoir pris le temps de lire ce post, et jespère quil vous aura apporté des informations utiles. 

               Auteur: Laurent Le Bosse   Editeur: Pascale Lapostolle

 

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